Introducción
Las pausas activas en la oficina son breves descansos durante la jornada laboral destinados a reducir el estrés y mejorar la salud física y mental de los empleados. Estas pausas incluyen ejercicios o actividades ligeras que ayudan a combatir los efectos negativos de permanecer sentado por periodos prolongados. A continuación, exploraremos una serie de ejercicios ideales que se pueden realizar en la oficina para maximizar los beneficios de las pausas activas.
1. Estiramientos de cuello
Un fácil y rápido alivio para la tensión en el cuello y los hombros puede lograrse mediante simples estiramientos. Inclina tu cabeza hacia uno de tus hombros y mantén la posición durante unos segundos. Repite hacia el otro lado. También puedes intentar rotar lentamente la cabeza en círculos para aliviar cualquier rigidez adicional.
2. Elevaciones de hombros
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los hombros y cuello. Simplemente eleva ambos hombros hacia tus orejas, sostén la posición por unos segundos y luego relájalos. Repite este movimiento unas cinco a diez veces para obtener mejores resultados.
3. Estiramiento de brazos
Estira ambos brazos sobre tu cabeza, entrelaza tus dedos y luego empuja tus palmas hacia arriba hacia el techo. Mantén esta postura por unos segundos, luego libera y repite. Este ejercicio ayuda a reducir la fatiga de los brazos y hombros debido a largas horas frente al computador.
4. Rotaciones de muñeca
Rotar las muñecas puede prevenir el síndrome de túnel carpiano, una condición común en personas que usan mucho el teclado y el ratón. Simplemente extiende el brazo al frente, con la palma hacia abajo y suavemente tira de los dedos hacia tu cuerpo con la otra mano. Mantén por algunos segundos, luego cambia de mano.
5. Levantamiento de piernas
Mientras estás sentado, puedes fortalecer las piernas y mejorar la circulación. Mantén una pierna levantada unos segundos, baja y repite con la otra. Para aumentar la intensidad, puedes añadir un pequeño peso en los tobillos.
6. Caminatas cortas
Levantarse y caminar cada cierto tiempo es crucial para la circulación sanguínea. Camina hacia la impresora, sube y baja escaleras, o simplemente da una pequeña vuelta por la oficina. Esto no solo mejora tu circulación, sino que también te ayuda a despejar la mente.
7. Ejercicios de respiración
Tomar momentos para respirar profundamente puede tener un efecto tranquilizador y revitalizante. Cierra los ojos, inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca varias veces. Esto puede ayudar a reducir los niveles de estrés y a centrar tu mente.
8. Torsiones de torso sentado
Mientras estás sentado, puedes hacer torsiones de torso para mejorar la flexibilidad y aliviar la rigidez de la espalda. Coloca tus manos detrás de la cabeza y gira tu torso hacia un lado, manteniendo la posición unos segundos antes de girar hacia el otro lado.
9. Flexiones de pie a pared
Una variante de las flexiones que puedes hacer sin necesitar mucho espacio es la flexión de pie a pared. Párate frente a una pared, extiende los brazos y coloca las palmas sobre la pared, luego flexiona los codos y acerca tu pecho a la pared. Empuja de vuelta y repite varias veces.
10. Estiramientos de piernas
Mientras estás sentado, extiende una pierna y trata de tocar la punta del pie con tus manos. Mantén la posición por unos segundos y cambia de pierna. Esto ayudará a estirar la parte posterior de tus piernas y a reducir la tensión acumulada.
Conclusión
Integrar pausas activas en tu jornada laboral es esencial para mantener tu bienestar físico y mental. Con estos sencillos ejercicios, puedes mejorar tu circulación, flexibilidad, y aliviar la tensión muscular y el estrés. Recuerda tomar breves descansos activos regularmente para mantener tu energía y concentración a lo largo del día.